Segunda-feira, 7h30. Ela toca o alarme, abre os olhos e sente o peso de um caminhão no corpo. “Mas dormi oito horas”, ela diz para si mesma. Terça-feira, 9h, mesmo sentimento. «Bem, eu também não fui para a cama tão tarde…». E assim na quarta, quinta, sexta… Vivemos cansados e damos muito pouca importância a algo tão vital como o sono. Alguns sofrem de insônia, outros dormem pouco, outros dormem demais… E tudo isso funciona contra nós.
Um novo estudo recente descobriu que existe um hábito mais importante do que as horas que você dorme. Mais importante, aliás, do que dormir oito horas, que é até hoje o conselho mais repetido em todo o mundo. A pesquisa foi realizada por uma equipe de especialistas da Monash University, na Austrália, da Manchester University, no Reino Unido, e do Brigham and Women’s Hospital, em Boston, nos Estados Unidos. E a sua principal conclusão é que a regularidade do sono é a pedra angular para nos mantermos saudáveis. Ser regular significa “ir para a cama e levantar-se à mesma hora ou quase, com uma pequena variabilidade”, afirma Manuel de Entrambasaguas, membro do grupo de trabalho Insónia da Sociedade Espanhola do Sono.
Se conseguirmos manter este hábito, os investigadores afirmam que podemos “reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa entre 20 e 48%”. Pelo menos, foi isso que conseguiram demonstrar ao estudar os registos de sono de 502 mil pessoas com idades entre os 40 e os 69 anos, que o Biobanco do Reino Unido recolheu entre 2006 e 2010. As mortes foram contadas até sete anos depois.
A falta de higiene do sono pode nos deixar doentes e está relacionada a um maior risco de sofrer de câncer, doenças cardiometabólicas e morrer prematuramente. Por isso, sustenta De Entrambasaguas, é preciso ter consciência de que não é algo que possamos prescindir, nem um período que possamos abreviar para fazer outras coisas. “Faz parte da nossa saúde física e mental”, afirma este neurofisiologista especialista em medicina do sono do Hospital Clínico de Valência.
Quantidade
2,3
milhões
das pessoas trabalham em turnos noturnos em Espanha, segundo o Instituto Nacional de Estatística (INE). Alguns só fazem isso nesses horários e outros giram em momentos diferentes. Esta situação afeta diretamente os ritmos circadianos que regulam os nossos períodos de atividade e descanso.
O conselho, portanto, é que tentemos ir para a cama e acordar em um horário semelhante “todos os dias”. No início será difícil para nós e ainda precisaremos acertar o despertador, mas à medida que mantivermos o hábito, nosso corpo chegará a um momento em que irá “acordar alguns minutos antes do alarme tocar” e melhor ainda: “Vamos dormir aproximadamente na mesma hora”.
Mas é possível colocar esta recomendação em prática? O primeiro problema que encontramos e talvez o mais intransponível é o trabalho: quase quatro milhões de pessoas trabalham por turnos no nosso país, ou seja, dois em cada dez trabalhadores, informa o Instituto Nacional de Estatística (INE). E esses turnos incluem também o noturno, no qual trabalham 2,3 milhões de pessoas.
– Nestes casos, o que pode ser feito para cuidar da nossa saúde? Porque nem todos podem largar o trabalho.
– O que é mais destrutivo é a variabilidade: um dia faço o turno da manhã; dois dias depois, à tarde; depois três dias à noite… O ideal é um horário ordenado para que meu corpo se acostume. E já começa a haver legislação sobre esta matéria.
No entanto, não temos conhecimento de outra coisa tão prejudicial como os turnos de trabalho: o jet lag nos dias livres ou nos fins de semana. «O nosso cérebro não distingue se é festivo ou não. Nós inventamos isso. Para o nosso corpo, todos os dias são iguais. Então fazer aqueles excessos de sair, dormir tarde, acordar tarde “também não é recomendado”.
O melhor é respeitar os nossos “ritmos circadianos”, que não são um mito, mas sim um “fenómeno biológico”. Os seres vivos na Terra sempre estiveram ativos durante o dia e descansaram durante a escuridão. “Temos um grupo de neurônios especializados no cérebro, que é o núcleo supraquiasmático, que é o nosso relógio central, que regula as nossas funções e os nossos ritmos”, detalha De Entrambasaguas.
Ouça o corpo
Duas outras coisas que também são importantes na hora de ajustar o sono são a homeostase – “a nossa biologia precisa que durmamos um número equilibrado de horas para não adoecer” – e as exigências sociais, nas quais, como já dissemos, às vezes podemos fazer mais do que pensamos. Podemos controlar alguns dos inimigos do sono. É o caso dos telemóveis, Netflix ou televisão. “É importante não ficarmos viciados em ver o próximo episódio quando começarmos a notar os primeiros sinais de sono”, recomenda o médico valenciano.
E de facto, todos os especialistas aconselham que a partir de uma determinada hora procuremos criar um clima tranquilo em casa, apagando as luzes e regulando a temperatura dos aquecedores ou do ar condicionado: nem muito quente nem muito frio. E por último, De Entrambasaguas também aconselha a não ficar obcecado em dormir oito horas porque “as recomendações dependem da idade: as crianças precisam de mais tempo que os adultos mais velhos”.
As três perguntas para saber se durmo o suficiente
Preciso do despertador todos os dias? Se nosso corpo estiver regulado, ficaremos mais ou menos com sono e acordaremos ao mesmo tempo. Isso explica por que há pessoas que conseguem abrir os olhos antes que o alarme toque.
Quando não trabalho, durmo mais horas? Se durante a semana faltamos sono, nos finais de semana é óbvio que dormiremos mais, mas mesmo que seja comum não é o que tem que acontecer. Deveríamos estar descansados e, portanto, descansar nas mesmas horas.
Adormeço durante o dia em horários que não deveria? A fragmentação do sono é um distúrbio tão importante quanto a insônia. Se precisarmos tirar uma soneca ou adormecer em horários inadequados, temos um problema. “Há pessoas que dormem oito horas mas não descansam”, admite o especialista em sono Manuel de Entrambasaguas. E aí ele dorme durante o dia o que agrava o problema.
