É a época das resoluções e muitas pessoas estão procurando fazer mudanças positivas em seus estilos de vida. Mas, quais são as que farão a maior diferença para a sua saúde?
A especialista médica em bem-estar da CNN, Dra. Leana Wen é também professora de política e gestão de saúde na Escola de Saúde Pública do Instituto Milken, da Universidade George Washington. Em entrevista, ela compartilhou sobre cinco passos cruciais que uma pessoa pode tomar e para melhorar sua saúde neste ano que se inicia.
Aumentar os exercícios
CNN: Vamos começar com exercícios. Todos nós sabemos sobre os benefícios do exercício para a saúde, mas de quanto exercício as pessoas precisam para ver um benefício no seu bem-estar?
Dra. Leana Wen: Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada a alta. De acordo com uma pesquisa publicada no ano passado que revisou dados de 196 estudos, essa quantidade de exercício traz benefícios notáveis à saúde.
Em comparação com adultos inativos, as pessoas que participaram neste nível de atividade física tiveram um risco 31% menor de morte por qualquer causa, um risco 29% menor de morrer de doença cardiovascular e um risco 15% menor de morte por câncer.
Além do impacto óbvio na saúde física, o exercício também traz muitos outros benefícios, incluindo a redução do risco de demência e a melhoria do bem-estar mental. O que considero a parte mais notável do estudo é que ele mostrou que as pessoas que praticaram apenas metade da quantidade recomendada também experimentaram benefícios substanciais para a saúde.
A participação em 75 minutos por semana de atividades de intensidade moderada foi associada a uma redução de 23% no risco de morte precoce. Também diminuiu a incidência de doenças cardiovasculares em 17% e de câncer em 7%.
Minha primeira conclusão aqui é que a quantidade de exercício é importante. As pessoas devem se esforçar pelos 150 minutos semanais, conforme recomendado. No entanto, algumas pessoas podem ficar intimidadas com a ideia de passar de nenhum exercício para esta quantidade.
É por isso que a segunda lição é tão importante: apenas 11 minutos por dia podem fazer uma grande diferença. Isso poderia ser conseguido caminhando rapidamente pelo quarteirão, usando escadas em vez do elevador e até mesmo fazendo trabalhos domésticos vigorosos.
Outra maneira de pensar sobre a importância do exercício é a seguinte. Se existisse uma pílula que pudesse reduzir o risco de morte em até 31%, imagino que muitas pessoas estariam interessadas nela. Esse é o benefício do exercício – e também tem muitos outros impactos na saúde, incluindo a redução do risco de demência e a melhoria do bem-estar mental.
Parar de fumar
CNN: Parar de fumar também é uma de suas principais dicas. O que a pesquisa mostra sobre o porquê?
Dra. Wen: De acordo com o CDC, o tabagismo é a principal causa de morte evitável nos EUA. Em comparação com os não fumadores, os fumadores têm duas a quatro vezes mais risco de desenvolver acidentes vasculares cerebrais e doenças cardíacas e mais de 25 vezes o risco de desenvolver câncer no pulmão.
Os fumantes também têm 12 a 13 vezes mais probabilidade de morrer de doença pulmonar obstrutiva crônica em comparação com os não fumantes. A quantidade total de danos ao corpo depende de quanto tempo e quanto alguém fumou. Crucialmente, parar de fumar pode reverter muitos desses efeitos adversos.
Os impactos positivos para a saúde de abandonar o hábito incluem a redução de doenças cardiovasculares, doenças pulmonares e risco de câncer. Quanto mais cedo as pessoas pararem, melhor, embora as pessoas que já têm doenças cardíacas e pulmonares ainda se beneficiem por não fumar.
Há uma variedade de ferramentas que podem ajudar as pessoas a parar de fumar, incluindo reposição de nicotina, medicamentos, aplicativos e grupos de apoio. Recomendo aos fumantes atuais que discutam essas opções com seus médicos.
Reduzir o álcool
CNN: Você também tem álcool nesta lista. Quanto álcool é demais? Quando as pessoas devem considerar reduzir a ingestão de álcool?
Dra. Wen: Há duas considerações aqui. Uma delas é a quantidade que as pessoas bebem em comparação com as diretrizes. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, os adultos com idade legal para beber devem limitar sua ingestão a dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres quando o álcool estiver sendo consumido.
Aqueles que excedem as Diretrizes Dietéticas para Americanos sobre o consumo de álcool ou que praticam consumo “pesado” ou “compulsivo” devem considerar a redução da ingestão de álcool. Além disso, o CDC considera “consumo excessivo de álcool” o consumo de 15 doses ou mais por semana para homens e oito doses ou mais por semana para mulheres.
O “consumo excessivo de álcool” é geralmente definido como cinco ou mais bebidas numa única ocasião para homens e quatro ou mais bebidas para mulheres. Pessoas que excedem as diretrizes dietéticas ou atendem à definição de consumo excessivo de álcool ou consumo excessivo de álcool devem considerar a redução da ingestão de álcool.
Também é importante considerar se o consumo de álcool está interferindo no seu trabalho, família ou vida social. Estes são sinais de relacionamentos potencialmente problemáticos com o álcool. O Janeiro Seco é uma opção para quem está questionando sua relação com o álcool e quer saber se consegue parar por um mês.
Cortar alimentos ultraprocessados
CNN: Seu próximo item é sobre alimentação, especificamente sobre o corte de alimentos ultraprocessados. Por que você escolheu este?
Dra. Wen: A segunda principal causa de morte evitável, depois do câncer, nos EUA é a obesidade. Mais de 40% dos adultos americanos têm obesidade, o que está ligado a muitos resultados adversos para a saúde. Lidar com a obesidade é complexo. Existem novos medicamentos promissores que podem ajudar muitas pessoas.
Especificamente, os alimentos ultraprocessados aumentam o risco de obesidade, bem como de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
São alimentos que contêm ingredientes que “nunca ou raramente (são) utilizados nas cozinhas, ou classes de aditivos cuja função é tornar o produto final palatável ou mais apelativo”, segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.
Esses aditivos incluem conservantes, emulsionantes, corantes e corantes artificiais, açúcares adicionados, sais e gorduras. Esses ingredientes têm como objetivo ajudar a tornar a comida mais atraente, mas não trazem nenhum benefício nutritivo ou para a saúde.
Na verdade, alguns destes aditivos podem ser prejudiciais, e os alimentos ultraprocessados parecem promover menos saciedade, o que significa que as pessoas consumirão mais deles em comparação com alimentos integrais menos processados.
Estudos mostram que pessoas que comem alimentos processados acabam consumindo mais calorias e ganhando mais peso em comparação com aquelas que consomem uma dieta alimentar integral com alimentos minimamente processados.
Pode ser difícil evitar totalmente os alimentos ultraprocessados, mas podemos estar mais atentos e procurar consumir mais alimentos integrais, como vegetais, frutas, nozes, grãos integrais, leite, peixe e carne. Tente reduzir refrigerantes, batatas fritas e “junk food” tradicionais, bem como alimentos instantâneos e outros produtos que possuem longas listas de ingredientes contendo aditivos.
Melhorar a conexão social
CNN: Finalmente, conexão social. Certamente parece haver uma epidemia de solidão acontecendo globalmente.
Dra. Wen: Sim. Um inquérito de 2023, realizado em 142 países, concluiu que quase 1 em cada 4 pessoas com 15 anos ou mais referiu sentir-se muito solitária ou bastante solitária.
A solidão e o isolamento social têm sido associados a muitos efeitos adversos à saúde, incluindo a mortalidade precoce. O novo ano é um bom momento para trabalhar no fortalecimento das conexões sociais.
Existem passos simples que todos podemos tomar, como reservar um tempo para nos reconectarmos com os amigos e sermos intencionais ao dar toda a atenção aos nossos entes queridos quando estamos com eles – em vez de nos distrairmos com telefones e outros dispositivos.
Esses pequenos passos podem melhorar nossa saúde emocional e também nosso bem-estar físico a longo prazo.
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